Grønnkål, den næringsrike korsblomstgrønnsaken, er et næringsrikt kraftsenter. Den er høy i vitamin A, C og K, samt fiber og andre mineraler og antioksidanter. Den har en behagelig bitter smak og en levende grønn farge. Når den er tilberedt, har grønnkål en litt røykaktig smak og et hint av sødme.
Grønnkål kan stekes, sauteres, kokes eller dampes. Steking i ovn er den enkleste måten å tilberede grønnkål på, da det krever minimalt med ingredienser og innsats. Steking får frem subtile nyanser i en grønnsakssmak, og gir en tiltalende skarp tekstur. For å si det enkelt, steking gjør at grønnkål smaker fantastisk. Her er de grunnleggende trinnene for steking av grønnkål i ovnen.
Forvarm først ovnen til 350 grader Fahrenheit. Tilbered grønnkålen mens du forvarmer. Vask grønnkålen grundig og tørk. Bruk en skarp kniv til å skjære grønnkålen i passe store biter. Jo mindre bitene er, jo raskere vil den steke i ovnen. Legg grønnkålen på en bakeplate og fordel den utover i ett lag.
Deretter drypper du grønnkålen med olivenolje og blander til jevn belegg. Tilsett en klype salt, for smak. Stek grønnkålen i forvarmet ovn i 10-15 minutter. Hold øye med den, for grønnkålen koker raskt. Når grønnkålen er gyllenbrun og litt sprø, ta den ut av ovnen.
Når grønnkålen er ute av ovnen, kan du tilsette litt ekstra krydder om ønskelig. Prøv å slenge i litt hvitløk, chiliflak, kajennepepper eller favoritturtene eller krydderne dine. For å gi grønnkålen enda mer smak, press litt fersk sitronsaft over toppen og bland alt sammen.
Grønnkål kan nytes som snacks rett fra ovnen, serveres som tilbehør, eller drysses over en salat. Stekt grønnkål holder seg i en lufttett beholder i kjøleskapet i 3-4 dager. Varm opp igjen rett før servering.
Hvordan gjøre stekt grønnkål enda bedre
Mens steking av grønnkål er enkelt og greit, er det noen få justeringer du kan gjøre for å ta retten til neste nivå. Start med å massere grønnkålen med litt olje før steking. Dette vil hjelpe grønnkålen til å bli sprø i ovnen og vil også redusere den bitre smaken. Å tilsette nyrevet parmesanost før steking vil også heve retten med en kremet, salt smak.
Du kan også legge til grillede eller sauterte grønnsaker for farge, smak og tekstur. Prøv for eksempel å legge til cherrytomater eller stekt paprika i grønnkålen før du baker for en sunn og smakfull siderett. Du kan til og med prøve å rive fersk parmesanost og tilsette nyhakkede urter – som timian eller basilikum – etter at grønnkålen er ferdig tilberedt til en smaksfylt rett.
For en spesiell godbit, legg til litt crunch med ristede nøtter eller frø. Prøv å riste hakkede valnøtter eller pepitas i ovnen og dryss deretter over grønnkålen før servering. Du kan også legge til dukker med ricottaost på toppen for en ekstra kremet matbit.
Helsefordeler med grønnkål
Grønnkål er en av de sunneste grønnsakene du kan spise. Det er en utmerket kilde til vitamin K, som er avgjørende for å regulere blodpropp og bygge sterke bein. Grønnkål er også høy i karotenoider – plantepigmenter som omdannes til vitamin A – som spiller en rolle for syn og sunn immunfunksjon. Grønnkål er også høy i vitamin C som hjelper kroppen din med å absorbere jern og kalsium, og er en stor kilde til kostfiber som hjelper med fordøyelsen.
Grønnkål inneholder også kraftige antioksidanter som quercetin og kaempferol. Disse antioksidantene bidrar til å beskytte cellene dine mot skade forårsaket av frie radikaler. Grønnkål regnes også som en anti-inflammatorisk mat, som bidrar til å redusere betennelse i kroppen din. Dette kan bidra til å redusere risikoen for tilstander som hjertesykdom, Alzheimers og enkelte former for kreft.
Til slutt er grønnkål en utmerket kilde til jern som er avgjørende for å frakte oksygen til cellene dine. Dette bidrar til å forbedre energinivået, konsentrasjonen og den generelle helsen. I tillegg er grønnkål svært lav i kalorier og fett, noe som gjør den til en ideell grønnsak for vekttap og opprettholdelse av en sunn vekt.
Andre måter å tilberede grønnkål på
Selv om steking er en enkel og velsmakende måte å tilberede grønnkål på, er det mange andre måter å tilberede denne næringsrike grønnsaken på. Grønnkål kan dampes, sauteres, kokes eller i mikrobølgeovn. Ved damping, prøv å holde koketiden kort for å bevare viktige næringsstoffer. Grønnkål kan også nytes rå, og fungerer godt i salater eller blandet til smoothies.
Når du steker, varm litt olivenolje i en panne eller stekepanne og tilsett grønnkålen. Surr grønnkålen til den er myk, ca 5 minutter. For å få en ekstra smak, prøv å legge til andre grønnsaker – for eksempel gulrøtter eller paprika – eller litt hvitløk og løk. For en cheesy vri på sautert grønnkål, topp den med nyrevet parmesan.
Kokende grønnkål kan bidra til å gjøre den mykere og mer velsmakende. Kok grønnkålen i saltet vann i 4-5 minutter, eller til grønnkålen er myk. Alternativt kan du mikrobølge grønnkålen ved å legge den i en bolle med en skvett vann, dekke til og sette den i mikrobølgeovnen i 2-3 minutter.
Tips for oppbevaring av grønnkål
Ved riktig oppbevaring kan grønnkålen holde seg i opptil en uke i kjøleskapet. For å oppbevare grønnkål, legg den i en lukkbar plastpose eller lufttett beholder. Det er best å bare lagre den mengden grønnkål du planlegger å bruke, siden forvasket og hakket grønnkål raskt vil visne og bli ødelagt. For best resultat, oppbevar uvasket grønnkål i kjøleskapet for å opprettholde friskheten.
Hvis du planlegger å beholde grønnkålen lenger enn en uke, er det best å fryse den. For å fryse grønnkål, blancher den først ved å koke den i saltet vann i noen minutter. Etterpå sprer du den avkjølte grønnkålen i et enkelt lag på en bakeplate og setter den i fryseren. Når grønnkålen er frossen, oppbevar du den i en lufttett beholder eller frysepose, og tin den i kjøleskapet før den varmes opp igjen.
Konklusjon
Grønnkål er en næringsfylt supermat som kan nytes i en rekke deilige retter. Å steke grønnkål i ovnen er en enkel og smakfull metode for å tilberede denne korsblomstrede grønnsaken. For å lage den perfekte stekte grønnkålen, husk å forvarme ovnen til 350 grader Fahrenheit, skjær grønnkålen i passe store biter og belegg jevnt med olivenolje før steking. Stekt grønnkål kan nytes som snacks, tilbehør eller salatpålegg. Helsefordelene med grønnkål er mange, og den kan også dampes, sauteres, kokes eller i mikrobølgeovn. Til slutt, sørg for å oppbevare grønnkål i en lukkbar plastpose eller beholder i kjøleskapet eller fryseren, for optimal friskhet.
